便秘的引起原因主要有以下几个方面:
一、饮食因素
膳食纤维摄入不足:如新鲜蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物吃得少,会使肠道蠕动减慢,导致便秘。
水分摄入过少:饮水不足会使大便干结,难以排出。
过度进食精细食物:如白米饭、白面包等,缺乏膳食纤维,容易引起便秘。
二、生活习惯因素
缺乏运动:长期久坐不动,身体活动量少,会使肠道蠕动减弱,导致便秘。
不良排便习惯:如长期憋便、排便时看书看手机等,会干扰正常的排便反射,引起便秘。
作息不规律:经常熬夜、睡眠不足等会影响胃肠功能,导致便秘。
三、心理因素
长期精神紧张、焦虑、压力过大等不良情绪会影响胃肠功能,使肠道蠕动减慢,引起便秘。
四、疾病因素
肠道疾病:如肠道肿瘤、肠梗阻、肠粘连等会导致肠道狭窄或阻塞,引起便秘。
内分泌及代谢性疾病:如甲状腺功能减退、糖尿病等,可能影响胃肠功能,导致便秘。
神经系统疾病:如帕金森病、脊髓损伤等,会影响肠道的神经支配,引起便秘。
五、药物因素
某些抗抑郁药、抗组胺药、钙通道阻滞剂等可能会引起便秘。
长期服用泻药,尤其是刺激性泻药,会使肠道对泻药产生依赖,导致便秘。
以下是一些便秘的调养方法:
一、饮食调整
增加膳食纤维摄入:多吃蔬菜(如菠菜、芹菜、西兰花等)、水果(如苹果、香蕉、火龙果等)、全谷物(如燕麦、糙米、全麦面包等),膳食纤维可促进肠道蠕动,增加粪便体积。
保证充足水分:每天饮用足够的水,一般建议oo-ooo毫升,可以使大便保持湿润,易于排出。
适量摄入油脂:如橄榄油、亚麻籽油等健康油脂,可起到润滑肠道的作用,但要避免过量摄入高脂肪食物。
二、生活习惯调整
养成良好的排便习惯:每天定时排便,比如早上起床后或饭后半小时尝试去厕所,即使没有便意,也可在马桶上坐几分钟,培养排便反射。排便时不要看书、看手机等,集中注意力。
增加运动量:适度进行体育锻炼,如散步、慢跑、瑜伽、游泳等,可以促进肠道蠕动。避免久坐不动,每小时可起身活动几分钟。
规律作息:保持充足的睡眠,每天尽量在相同时间上床睡觉和起床,避免熬夜。
三、心理调节
减轻压力:学会通过冥想、深呼吸、听音乐、与朋友交流等方式缓解压力和焦虑情绪,不良情绪会影响胃肠功能。
保持乐观心态:积极面对生活,以乐观的心态对待便秘问题,避免因过度紧张而加重便秘。
四、其他方法
腹部按摩:平卧在床上,双手重叠放在腹部,以肚脐为中心,顺时针方向轻轻按摩,每次按摩o-分钟,可促进肠道蠕动。
尝试益生菌:益生菌可以调节肠道菌群,改善肠道功能,对便秘可能有一定的缓解作用。可以在医生建议下服用益生菌制剂。
以下是一些适合便秘患者的食谱:
一、菠菜胡萝卜粥
材料:菠菜、胡萝卜、大米。
做法:菠菜洗净焯水后切碎,胡萝卜去皮洗净切丁,大米洗净。先将大米加水煮至半熟,加入胡萝卜丁继续煮,快熟时放入菠菜碎,煮至粥稠即可。
功效:菠菜富含膳食纤维,胡萝卜含有丰富的维生素,此粥可促进肠道蠕动。
二、红薯燕麦粥
材料:红薯、燕麦、大米。
做法:红薯去皮切块,燕麦和大米洗净。将大米和燕麦先煮至七八分熟,加入红薯块继续煮至粥熟。
功效:红薯和燕麦都富含膳食纤维,能增加大便体积,促进肠道蠕动。
三、香蕉酸奶沙拉
材料:香蕉、酸奶、草莓等水果(可选)。
做法:香蕉去皮切块,草莓等水果洗净切块。将水果放入碗中,倒入适量酸奶搅拌均匀。
功效:香蕉有润肠通便的作用,酸奶富含益生菌,有助于调节肠道菌群。
四、木耳炒白菜
材料:木耳、白菜、葱姜蒜等调料。
做法:木耳泡后洗净撕成小朵,白菜洗净切片。锅中倒油,放入葱姜蒜爆香,先加入白菜翻炒,再放入木耳继续炒,加入适量调料调味。
功效:木耳富含膳食纤维,白菜也含有一定量的纤维素,这道菜可促进肠道蠕动。